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J'ai arrêté de fumer, mais je n'arrive pas à aller plus loin. Et maintenant ?

Tu as pris la courageuse décision d’arrêter de fumer. Tu essaies peut-être d’arrêter d’un coup, ou avec l’un de nos outils. Mais le risque de rechute est toujours présent, ou tu traverses simplement un moment difficile.

Alors que d’autres te laissent seul pendant cette période, nous savons que ce moment est particulièrement important et qu’il est parfois utile de recevoir un peu d’encouragement ou un conseil pratique.


C’est précisément à cela que sert ce guide Scan-and-Go. Clique ci-dessous sur la catégorie qui te concerne le plus et découvre comment gérer ta situation.

Envie de nicotine & besoin physique

Je suis mentalement bloqué

Situations sociales avec des collègues/amis

Stress et moments émotionnels

Habitudes / Rituels / Ennui

Tu veux arrêter de fumer ? Découvre nos patchs naturels anti-tabac, qui t’aident à réduire les symptômes de sevrage comme les maux de tête, les sueurs nocturnes et la mauvaise humeur. L’arrêt est plus agréable et, contrairement aux patchs nicotiniques, tu ne restes pas dépendant de la nicotine. En savoir plus :

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Envie de nicotine & besoin physique

J’ai tellement envie d’une cigarette que ça me fait mal physiquement

Même si tu en as l'impression, ton corps ne ressent pas le manque de cigarette, mais celui de nicotine. Fais ceci : bois un grand verre d'eau (300 ml+) et inspire profondément cinq fois par le nez, puis expire par la bouche. Attends cinq minutes et tu constateras que ton envie diminue.

Ma tête me fait mal / j’ai légèrement la nausée

Ce que tu ressens est un trouble temporaire et, même si cela peut être désagréable, il est difficile à interpréter, car ton corps a rarement fonctionné (peut-être pour la première fois) sans nicotine. Ce n’est pas dangereux, il n’y a donc pas de raison de paniquer. 

 

Tu peux t’asseoir calmement pendant quelques minutes et manger quelque chose de léger (fruits/noix). Évite la caféine pendant l’heure qui vient.

Je deviens soudainement grincheux sans raison

Avant, ton corps produisait de la dopamine quand tu fumais. Maintenant que tu as arrêté, ton cerveau cherche une autre source rapide de dopamine. L’ignorer ne fait qu’aggraver la situation. Un bon conseil est de te mettre immédiatement en mouvement : aller te promener dehors, monter et descendre les escaliers en courant à la maison - l’activité physique donne à ton cerveau ce dont il a besoin.

J’ai beaucoup de mal à me concentrer

Accepte le fait qu’aujourd’hui, et peut-être aussi les prochains jours, tu sois simplement moins performant. Les problèmes comme les difficultés de concentration disparaissent généralement au bout d’une semaine. Pour l’instant, essaie de ne faire qu’une seule tâche avant de passer à la suivante.

Je ressens de l’agitation dans ma poitrine/mon corps

Il s’agit d’une tension physique qui était auparavant atténuée par la nicotine. Pose une main sur ta poitrine, inspire par le nez pendant 6 secondes et expire par la bouche pendant 6 secondes. Répète cela 5 fois. La respiration consciente oblige le corps à se calmer et réduit le stress/la pression dans ta poitrine.

L'envie revient toujours

Tu pensais vraiment qu’une forte dépendance à la nicotine allait disparaître comme ça ? Rappelle-toi : ces pensées et ces sentiments ne sont que temporaires. Attends quelques minutes avant de prendre une décision, et ton envie aura disparu. Parfois, il suffit simplement de laisser passer une envie passagère.

Je ne suis pas sûr(e) que ce que je ressens soit normal

Maux de tête, nausées, se réveiller dans un lit trempé de sueur - chacun vit l'arrêt du tabac différemment lorsqu'il s'agit de symptômes physiques. Bien que nos produits soient conçus pour soulager ces symptômes pendant ta phase de sevrage, l'intensité ressentie peut varier d'une personne à l'autre.

Concrètement : les jours 3-4 sont les plus difficiles ; il faut souvent au maximum une semaine pour que les symptômes que tu ressens actuellement disparaissent. N'oublie pas que ce n'est que temporaire et qu'une vie totalement sans nicotine t'attend ensuite, une vie qui en vaut largement la peine.


Au fait, arrête d'évaluer ce que tu ressens et concentre-toi simplement sur le fait de « ne pas fumer aujourd'hui ». Le reste viendra plus tard.

Je suis mentalement bloqué

J’ai l’impression de ne peut-être pas avoir arrêté au bon moment, est-ce possible ?

Tu n’es pas le premier à le remarquer. Ta tête et ton corps ressentent un malaise lorsque tu arrêtes et préfèrent remettre cela à plus tard. Pose-toi simplement la question : si j’abandonne maintenant et que j’essaie à nouveau dans un mois, est-ce que ce sera plus facile ? La dure vérité, c’est que non.


Même à ce moment-là, tu vivras la même chose qu’aujourd’hui. Il est donc bon de comprendre que ton cerveau essaie de te tromper et que le seul moyen d’y échapper est de tenir encore quelques jours. Bon courage, tu peux y arriver !

« Tu peux bien en fumer une », c’est la pensée qui l’emporte. Qu’est-ce que je fais maintenant ?

Ton cerveau tourne à plein régime à cause des désagréments actuels que tu ressens parce que tu as arrêté de fumer : « Si je fume moins, c’est déjà un progrès, non ? » « Pourquoi dois-je être si strict, une cigarette ne peut quand même pas faire de mal ? »


En luttant contre toi-même, tu ne fais qu’aggraver les choses. Accepte donc que cette pensée soit présente, mais n’agis pas immédiatement. Accorde-toi 5 minutes pour laisser cette pensée passer, puis réévalue si c’était vraiment ton cerveau qui cherchait impulsivement à te pousser à la rechute.

J’ai peur d’échouer. Je veux arrêter, mais j’ai l’impression de déjà savoir que je vais rechuter.

Tu veux te protéger des déceptions, car pourquoi faire semblant alors que tu sais que tu vas échouer ? Tu n’as qu’une chose à faire : arrête de te dire que « pour toujours s’arrête ». Arrête aujourd’hui, et tu verras demain. En réduisant l’objectif pour toi-même, tu augmentes considérablement tes chances de réussite.

Je ne me reconnais pas sans cigarette

Dis : « Je suis quelqu’un qui vient d’arrêter. Fumer me correspondait autrefois, mais c’est terminé maintenant. J’ai arrêté et, même si ma tête essaie peut-être de me dire le contraire, je me réjouis des avantages d’une vie sans nicotine. »

J’ai déjà tellement essayé et j’ai échoué, pourquoi cela réussirait-il maintenant ?

C’est de l’épuisement. De l’épuisement parce que tu as échoué auparavant, parce que tu n’y es tout simplement pas arrivé. Mais ce qui s’est passé n’est pas une preuve de faiblesse, c’est le signe que tu as été assez fort pour réessayer, sinon tu ne serais pas là aujourd’hui. Tu as utilisé la mauvaise méthode tout ce temps, et c’est précisément parce que tu fais maintenant quelque chose de différent que le résultat est lui aussi différent. Si tu en ressens le besoin, tu peux nous appeler brièvement, puis notre responsable de la réussite client examinera cela avec toi.

D’autres personnes y arrivent, mais pas moi

Le stress pousse à se comparer. Mais peut-être que l’autre est moins dépendant physiquement que toi, peut-être a-t-il déjà essayé d’arrêter sans t’en parler. Tu ne peux jamais savoir à 100 % comment les choses se passent pour quelqu’un d’autre. De plus, seul ton parcours compte : ta vie sans tabac, ta joie et ton bonheur lorsque tu pourras bientôt te féliciter et dire : « Hé, j’ai réussi !
Laisse les comparaisons derrière toi, elles ne font qu’augmenter la pression.

Je me sens épuisé, je n’en peux plus

Laisse simplement cette sensation/cette pensée s’exprimer. Tu pensais que l’arrêt se passerait sans aucun problème ? Après seulement une semaine, ta situation a changé très positivement. Regarde ensuite à nouveau comment tu te sens. Souvent, ton cerveau te joue des tours uniquement pour te faire rechuter. Sois plus malin.

Situations sociales avec des collègues/amis

Quelqu’un me propose une cigarette, qu’est-ce que je fais ?

Si tu sais qu'il t'est difficile de résister, dis simplement : « Non merci, je préfère m'abstenir. » Tu n'as pas besoin de donner d'autres explications. Si tu veux préciser que tu arrêtes, tu peux ajouter : « Pour m'aider, pourrais-tu ne plus me demander si je veux une cigarette ? La tentation sera ainsi moins forte pour moi aussi. »

 

Fais ceci si tu résistes bien : « Non merci, mais je veux bien venir avec vous. » Tu préserves ainsi le moment de convivialité, tout en pouvant être fier d'avoir refusé une cigarette.


En bref : plus les déclencheurs sociaux sont importants pour toi, plus tu devrais aborder des situations comme celle-ci avec distance.

Au travail, tout le monde fume pendant la pause

Participe, ne t’exclus pas complètement. Dis simplement en toute connaissance de cause : « Je ne fume plus, donc je suis là uniquement pour passer un bon moment. » Si quelqu’un te pose la question, tu peux expliquer ta motivation et tes raisons, ou demander du soutien si quelqu’un remarque que tu es sur le point de rechuter. Tu mets ainsi les déclencheurs sociaux à ton avantage, au lieu de rechuter à cause d’eux.

Je ne veux pas être désagréable, je peux certes dire non, mais pas lorsqu’elle continue d’insister

C’est très simple. Les personnes qui insistent ne respectent pas ta limite et ne t’aident en rien à atteindre ton objectif.
Souvent, elles le font inconsciemment et ne sont donc pas de mauvaises personnes, mais il vaut mieux pour toi de les éviter pendant les deux ou trois premières semaines de ton sevrage. Ou dis clairement : « Vous pouvez fumer, mais je ne participerai pas, peut-être dans quelques semaines, quand je pourrai mieux résister. »

J’ai toujours fumé lors des soirées. J’ai une soirée maintenant ou bientôt. Que faire ?

Trouve une alternative : sors avec eux, mais prends une boisson au lieu d’une cigarette. Ou encore plus simple : prends du chewing-gum. Ne te prive pas du plaisir d’une fête, car tu renforces ton caractère en apprenant à gérer ce genre de situation.

Quelqu’un insiste / dit : « Une seule, ça va, non ? »

C’est très simple. Les personnes qui insistent ne respectent pas ta limite et ne t’aident en rien à atteindre ton objectif.
Souvent, elles le font inconsciemment et ne sont donc pas de mauvaises personnes, mais il vaut mieux pour toi de les éviter pendant les deux ou trois premières semaines de ton sevrage. Ou dis clairement : « Vous pouvez fumer, mais je ne participerai pas, peut-être dans quelques semaines, quand je pourrai mieux résister. »

J'ai honte de dire que j'arrête de fumer. Surtout parce que c'est gênant si je n'y arrive pas.
 

Ne dis rien. Tu n’es pas obligé de le partager. Si tu préfères arrêter sans le soutien de ton entourage, une simple phrase comme : « Non merci, je préfère m’en passer. » suffit. Tu n’as aucune obligation de fournir d’autres explications.

Stress et moments émotionnels

J’ai passé une journée stressante et j’ai désespérément besoin d’une cigarette

Vous dites : « J’ai besoin d’une cigarette », mais ce que votre cerveau veut en réalité dire, c’est : « J’ai besoin de me détendre. » La nicotine vous donne un faux sentiment de calme, mais c’est précisément la nicotine qui, lorsque vous fumiez encore, vous procurait le stress de vous dire : « J’ai besoin d’une cigarette. »

Il vous suffit maintenant de répondre à la question suivante : « Qu’est-ce qui m’apaise à part fumer ? Qu’est-ce qui me fait plaisir ? » Agissez immédiatement et accordez-vous une pause dans votre journée stressante. Pensez par exemple à une promenade, au sport, à la lecture, à une bonne conversation, aux énigmes, au bricolage ou à toute autre activité qui vous permet de sortir un instant de votre quotidien.
Évitez de faire défiler les réseaux sociaux ou de vous laisser distraire en ligne, car cela augmente le stress.

Fumer était mon moment de calme, je ne sais pas comment retrouver le calme maintenant

Bien dit ! Tu sais déjà en tout cas que tu as besoin d'un autre type de détente. Évite la caféine, le sucre et les réseaux sociaux pendant l'heure qui vient (ils sont tous source de stress).
Opte plutôt pour une activité calme : avoir une bonne conversation, lire un livre, faire un puzzle, promener le chien, bricoler, boire une tasse de thé, etc.

Je suis de mauvaise humeur, en colère ou triste

C’est vraiment dommage ! Quoi qu’il se passe, laisse simplement ce sentiment être là. Les émotions ne sont pas mauvaises : elles nous aident à assimiler les mauvaises nouvelles, à faire face à des situations qui vont à l’encontre de nos principes, ou simplement à évacuer la pression.


Ressens consciemment cette colère, cet énervement ou cette tristesse pendant les 90 prochaines secondes. Accueille-les.


Comme les émotions sont de mauvais conseillers, n’agis pas sous leur impulsion. Le temps est la seule chose qui relativise les émotions, alors accorde-toi du temps.

Le stress aggrave tout. Si je pouvais fumer maintenant, cela m'aiderait à penser clairement.

C’est ce que te dit ton cerveau, mais soyons honnêtes : ton cerveau te dit ce que tu veux entendre, pas ce qui est toujours vraiment vrai. Fumer a toujours procuré une sensation de calme, mais ne romantise pas cela. Te souviens-tu du stress lorsque ton paquet de cigarettes était presque vide ? De l’envie constante de fumer ? C’est exactement ce que fait la nicotine, et elle tient encore aujourd’hui de nombreuses personnes sous son emprise.

Ce dont tu as besoin maintenant, ce n’est pas d’une cigarette, mais d’un moyen de te détendre. Réduis donc tes exigences aujourd’hui et sois tranquillement un peu moins productif/efficace. Fais quelque chose qui t’apporte de la détente, sans fumer.

Quelqu’un insiste / dit : « Une seule, ça va, non ? »

La motivation, c’est faire ce qu’on doit faire dès qu’on en a envie. Soyons honnêtes : tout le monde peut arrêter de fumer s’il le décide consciemment. La peur de rechuter est tout à fait normale ; il ne faut pas la refouler, mais trouver un moyen de la gérer.

 

C’est précisément dans ces moments où tout va de travers que d’autres rechutent. Tu sais que si tu fais cela, dans quelques mois, lorsque tu arrêteras, tu te retrouveras exactement au même point qu’aujourd’hui.


Il n’y a pas d’autre solution que de tenir bon. Et dans une semaine ? Tu repenseras à tout cela avec le sourire et fierté.

Habitudes / Rituels / Ennui

J’en allume une sans y penser. Comment puis-je apprendre à arrêter de fumer ?

Ce qui se passe ici n’a rien à voir avec le fait de fumer. Tu fais simplement cela machinalement, sans vraiment y penser. Si notre cerveau devait enregistrer consciemment toutes les décisions que nous prenons chaque jour et tout ce que nous faisons, nous serions complètement stressés en quelques jours. C’est pourquoi tu ne remarques qu’en changeant tes habitudes qu’il y a soudain un vide : que fais-tu maintenant pendant les moments où tu fumais auparavant ?

La meilleure façon de sortir du fonctionnement automatique consiste à faire de petites pauses. Dès que tu te rends compte que, normalement, tu fumerais une cigarette, dis-toi : « Tiens, c’est amusant que j’en prenne conscience maintenant. » N’agis pas en conséquence et continue simplement ta journée.


Tu n’as pas besoin de t’occuper consciemment, mais il y a probablement toujours quelque chose à faire, que ce soit au travail, à la maison, avec tes amis ou ta famille, pour tes loisirs, le sport, la détente, etc.
Au cours des prochaines semaines, tu t’habitueras naturellement à ces moments.

Ce n’est même pas que j’en ai envie, mais ma cigarette me manque quand je bois un café/après avoir mangé. Avant, j’avais quelque chose à faire, maintenant je n’ai plus rien

Fumer faisait partie intégrante d'un moment, mais ne constituait pas le moment tout entier. Que faisais-tu souvent en même temps que tu fumais ? Était-ce boire une tasse de café ? Parler avec quelqu'un ? Faire défiler ton téléphone ?

Tu peux conserver exactement ces moments et continuer à boire ton café, simplement sans la cigarette. Ton cerveau doit s'y habituer, mais en réalité, cela change moins de choses que tu ne le penses souvent. Ce n'est qu'une question de temps. Tu vas y arriver !

Je m’ennuie et je remarque que, dans ces moments-là, je pense plus vite à une cigarette

Alors prends donc une cigarette. Fume-en une... MAIS avant de le faire : ferme les yeux et imagine à quel point tu te sentiras honteux dès que la cigarette sera terminée. Ce n’est qu’après coup que nous réalisons que choisir la satisfaction immédiate mène au regret, à la honte et à la faiblesse.

En acceptant l’ennui et en le considérant comme une occasion de faire quelque chose de nouveau, d’apprendre ou d’essayer, tu donnes à tes pensées de nouvelles impulsions positives.
Profite-en tout simplement ! Ta vie ne fera que s’améliorer, le tabac n’en fera plus partie.

Le stress aggrave tout. Si je pouvais fumer maintenant, cela m'aiderait à penser clairement.

Accepte qu’après l’arrêt, il y aura des jours où tu ne pourras tout simplement pas penser aussi clairement ou, comme nous l’appelons, où tu souffriras de « brouillard cérébral ». Cela ne durera que quelques jours et disparaîtra complètement au plus tard trois semaines après l’arrêt.
Le stress est censé t’avertir des dangers, mais c’est rarement un bon conseiller. Plutôt que de prendre des décisions, opte pour une soirée tranquille. Annule tes projets et fais quelque chose de reposant pour toi. Lis un livre, bois une tasse de thé, va te promener ou fais ce qui te plaît.